|
|
27 Nisan 2023, 13:01
|
#1 |
  |
Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir?
Ortalama bir insan beyninde kabaca 86 milyar noron vardir. Noronlar [Üye Olmadan Linkleri Göremezsiniz. Üye Olmak için TIKLAYIN...] adi verilen beyin kimyasallari araciligiyla birbirleriyle iletisim kurarlar. Dopamin, uzerinde en cok calisilan norotransmitterlerden biridir cunku motivasyon, zevk arayisi ve bagimliliklar dahil olmak uzere insan davranisinin pek cok yonuyle baglantilidir. Dikkat, hafiza, ruh hali, ogrenme, uyku, hareket ve beklenti zevkinde (kisinin yakinda hedefe yonelik davranisla odullendirilecegini bilmesinin verdigi zevk) onemli roller oynar. Ek olarak, dopamin zevk-odul sisteminden sorumludur. Yapisal olarak, bir baska onemli ruh halini artiran norotransmitter olan serotonin ile ayni kategoriye giren bir monoamin olarak kabul edilir.
Dopamin, hayvanlar aleminde yaygindir ancak insanlardaki yuksek seviyeleri, insani benzersiz kilan seyin bir parcasi olabilir. Motivasyon, uretkenlik ve odaklanmada kilit bir faktor olan dopamin, yasama sevinci verir, iyi hissedilmesini saglar. Yuksek zeka seviyesine katkida bulunur ve karmasIk sosyal etkilesimler olusturmaya, dili kullanmaya, plan yapmaya ve hedefler koymaya olanak tanir. Nispeten az sayida noron dopamin uretir ve bu noronlar beynin sadece birkac bolgesinde, ozellikle hipokampusta (beynin “hafiza merkezi”) ve amigdalada (“korku merkezi”) bulunur. Dopamin ayrica bobrekler, pankreas ve bagisIklik hucreleri gibi merkezi sinir sistemi disindaki birkac sistem tarafindan da kullanilir. Bu dopamin lokal olarak uretilir ve beynin koruyucu kan-beyin bariyerini serbestce gecmez. Yasam tarzi aliskanliklari, diyet ve hastalik gibi faktorler dopamin duzeylerini azaltabilir. Dusuk dopamin seviyeleri motivasyon eksIkligine, yorgunluga, bagimlilik yapan davranislara, ruh hali degisimlerine ve hafiza kaybina yol acabilir. Dopamin EksIkliginin Belirtileri Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Vucuttaki dopamin eksIkliginin nedeni ne olursa olsun, yasam kalitesinin dusmesine yol acabilecek bir dizi semptom vardir. Dopamin seviyesi dusukse, yasama sevki cok azalir. Enerji ve motivasyon dusuk olur ve gunu atlatmak icin kisi genellikle kafein, seker veya diger uyaricilara yonelir. Yaygin dopamin eksIkligi semptomlari sunlardir: -Ilgisizlik -Kendine zarar verici davranislarda bulunmak -Tukenmislik -Huysuzluk, karamsarlik -Umutsuzluk -Hafiza kaybi -Unutkanlik -Dikkat eksIkligi -Gorevleri tamamlayamama -Konsantre olamama -Okulda veya iste odaklanma zorlugu -Baskalariyla baglanti kuramama -Zevk alamama -Motivasyonun azalmasi -Dusuk libido (cinsel durtu) -Depresyon, kaygi ve ruh hali degisimleri -Erteleme -Uyku sorunlari -Uyku bozukluklari veya uykusuzluk -El titremeleri ve huzursuz bacak sendromu -Seker yeme istegi -Kabizlik gibi gastrointestinal sorunlar Dopamin eksIkligi, depresyon, dikkat eksIkligi hiperaktivite bozuklugu (DEHB), sizofreni, bipolar bozukluk, kronik iltihap, depresyon, hormon dengesizligi, obezite, Parkinson hastaligi, Alzheimer hastaligi, tiroid bozukluklari ve madde bagimliligi gibi cesitli saglik durumlari dusuk dopamin ile baglantilidir. Dopamin Dusuklugunun Nedenleri Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Dopamin eksIkliginin altinda yatan bircok neden vardir. Kotu beslenme bunlardan biridir. Diyette cok az protein olmasi, kisiyi dopaminin oncusu olan bir amino asit olan l-tirozin yetersizligi ile bas basa birakabilir. Ayrica, l-tirozini dopamine donusturmek icin gereken B6 vitamini, B9 vitamini, bakir, cinko veya demir gibi bir veya daha fazla kofaktor de dusuk olabilir. Bilincsizce, doktor onerisi olmadan kullanilan bazi takviyeler dogal iceriklere sahip olsa da dopamin dusuklugune neden olur. Hidroksitriptofan (5-HTP),meyan koku (Glycyrrhiza glabra),manolya kabugu (Magnolia officinalis),Melatonin, Hint dutu olarak da bilinen noni meyvesi (Morinda citrifolia),beyaz dut (Morus alba) dopamini azaltan takviyeler arasindadir. Kisinin hedefi dopamini artirmaksa bundan kacinmalidir. Dopamin reseptorlerine baglanarak calisan ve boylece dopamin aktivitesini bloke eden (dogal uretimini azaltabilen) dopamin antagonistleri adi verilen bazi receteli ilaclarin (trisIklik antidepresanlar, mide bulantisi ve kusma icin ilaclar ve antipsIkotikler) da dopamin seviyesinin azalmasiyla ilgisi bulunmaktadir. Alkol, marihuana, kokain, metamfetamin, ecstasy, amfetaminler ve LSD dahil olmak uzere keyif verici uyusturucular, dopamin isleme yollarini etkileyerek dopaminin inis cikislarina yol acabilir. Bu nedenle beyin dogal olarak norotransmiter uretimini azaltir ve kisi depresif, endiseli veya bunalmis hissedebilir. Bu, durum daha sonra, iyi hissetmek veya zaman ilerledikce basitce “normal” hissetmek icin beynin dopamin seviyesini farkinda olmadan artirmak icin daha fazla uyusturucu veya alkol kullanmak gibi artan zevk arama davranisina yol acabilir. Asiri sIkintiya (yoksulluk, keder, aile ici siddet veya sosyal ayrimcilik) uzun sure maruz kalmak da dopamin uretimini azaltabilir. Dusuk dopamin uretimi, tacize ugramak veya bir bagimliyla yasamak gibi travmatik bir cocukluk doneminin kalici bir etkisi bile olabilir. Cep telefonlarindan yayilan elektromanyetik radyasyonun, stresli durumlara yanit vermeye yardimci olan cift amacli bir stres hormonu / norotransmiter olan dopamin, serotonin ve norepinefrin duzeylerini bozduguna dair kanitlar vardir. Dopamini Artirmak Gercekten Ne Anlama Gelir? Bir yiyecek, takviye veya aktivitenin dopamini artirdigi soylendiginde, kulaga daha fazla dopamin yapiliyor gibi gelir. Her zaman olmasa da bu genellikle boyledir. Bazen dopamin miktari degismez, aksine daha iyi kullanilir. Daha fazla uretilmesi, dopamin yikiminin yavaslamasi, daha fazla dopaminin yeniden dolasima girmesi, daha fazla dopamin reseptorunun olusturulmasi, mevcut dopamin reseptorlerinin daha iyi calismasi dopaminin artmasinin nedenleri arasindadir. Dopamin Seviyesi Nasil Artar? Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Dusuklugunden kaynaklanan olumsuz etkilerin geri dondurulebilmesi icin dopamin seviyesi yukseltilmelidir. Kisiler yemek yemek, icki icmek, seks yapmak veya para kazanmak gibi hayatta kalmayi saglamaya yardimci olan bir eylemde bulundugunda dopamin salinir. Bu dogal aktivitelerin dopamini temel seviyelere gore %50-100 oraninda yukseltebilecegi, ancak ilaclarin dopamini cok ama cok daha fazla artirdigini ortaya koyulmustur. Nikotin dopamini %200, kokain %400 ve amfetaminler %1000 artirir. Kafein, alkol, seker yuklu, yag dolu ikramlar ya da atistirmaliklar, uyusturucu, alisveris, video oyunlari, cep telefonu kullanimi, cevrimici porno, kumar, guc pesinde kosma ve heyecan arama hayati mahvedebilecek (bagimliliga yol acarak) etkili olan ancak gecici etkiye sahip dopamin guclendiricilerdir. Dopamini yukselten fakat saglikli olmayan bu tip yollardan uzak durulmalidir. Dopamini Dogal Yollardan Artirmanin Saglikli Yollari Uygun dopamin seviyelerini korumak genel fiziksel ve zihinsel sagligi iyilestirmek icin onemlidir. Enerjik, uretken ve uyanik hissedilmesine yardimci olmasi icin dopamin seviyesini yukseltmenin sagliksiz yollari olsa da son derece guvenli, saglikli, kanitlanmis yollari da bulunmaktadir. Iste dopamin seviyelerini dogal olarak artirmanin en iyi yollari: Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Saglikli, Dogru Beslenme Dopamin, protein acisindan zengin gidalarda yaygin olarak bulunan l-tirozin amino asidinden yapilir. L-tirozin bakimindan zengin bir diyet yemek, dopamin sentezi icin gerekli olan temel yapi taslarina sahip olmaya yardimci olabilir. L-tirozin icerdigi bilinen veya diger mekanizmalar yoluyla dopamini artiran yiyecek ve baharatlara asagida belirtilmistir: -Hayvansal urunler -Elmalar -Avokado -Muz -Fasulye (baklagiller) -Pancar -Cikolata -Yulaf -Yesil yaprakli sebzeler -Kabuklu kuruyemisler -Yulaf -Zeytinyagi -Kekik -Yer fistigi -Biberiye -Su yosunlari (yenilebilenler) -Susam ve kabak cekirdegi -Soya urunleri -Zerdecal -Karpuz -Bugday Serotonin seviyelerini artiran yiyeceklerin cogu ayni zamanda dopamin icin de ise yarar. Yiyeceklerde tuketilen dopamin, kan-beyin bariyerini gecmedigi icin mutlaka yararli degildir. Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Bakla, dopaminin dogrudan oncusu olan bir amino asit olan l-dopa iceren birkac gidadan biridir. Dopaminin aksine, l-dopa koruyucu kan-beyin bariyerini gecebilir, bu nedenle Parkinson hastaligi icin mevcut standart tedavidir. Yogurt, kefir ve cig lahana tursusu gibi dogal probiyotik icerigi yuksek yiyecekler dogal dopamin uretimini artirabilir. Sasirtici bir sekilde, dopaminin %50’si bagirsaklarda bulunur, bagirsak bakterileri tarafindan sentezlenir. Simdiye kadar, dopaminin bakterilerin Bacillus, Escherichia ve Serratia cinsleri ve Lactobacillus plantarum turleri tarafindan sentezlenebilecegine dair kanitlar vardir. Bagirsak florasinin sagligi dopamin uretimini etkiler. Asiri miktarda kotu bakteri, dopamin yapan hucreleri yok edebilen lipopolisakkaritler adi verilen toksIk yan urunler birakir. Dikkat! Bazi yiyeceklerin tuketiminden kacinilmalidir. Kafein, nikotin, alkol ve digerleri gibi uyusturucu maddelere benzeyen abur cubur yiyecekler kucuk ama gecici bir dopamin artisina neden olabilir. Bu, vucudun, dopaminle birlikte kan sekeri seviyelerinde ani artisa ve cokmeye neden olan sagliksiz atistirmaliklari tuketme arzusunu guclendirir. Seker tuketimi dopamini artirir ancak bu gecici, sagliksiz bir etkidir ve gidadan cok ilaca benzer ve sonucta eksIklige katkida bulunur. Seker yerine yapay tatlandiricilar da kullanilmamalidir. Aspartam, beyindeki hem dopamin hem de serotonin seviyelerini azaltir. Hayvansal yag ve palm yaginda bulunan turden doymus yagin buyuk miktarlarda tuketilmesi, dopamin reseptor duyarliligini azaltir. Genel olarak daha az yemek yemek faydalidir, cunku gida kisitlamasi dopamin reseptorlerinin sayisini arttirir. Dopamin Arttirici Icecekler Dunyanin dort bir yanindaki milyarlarca insan gune kahve, cay veya baska bir kafeinli icecekle baslar. Kafein, kismen dopamin salinimini uyararak ve dopamin reseptorlerinin mevcudiyetini artirarak kisiyi daha uyanik ve tetikte hissettirir ancak dopamini artiran tek bilesIk kafein degildir. L-theanine, siyah, beyaz, oolong ve yesil cay dahil olmak uzere her tur cayda benzersiz olarak bulunan bir amino asittir. Kafeinin aksine, l-theanine bir rahatlama durumuna neden olur. Beyindeki dopamin, serotonin ve gevseme norotransmitteri olan GABA seviyelerini artirmak icin kan-beyin bariyerini kolayca gecer. Cay icmeyenler, takviye olarak l-theanine alabilir. Duzenli Egzersiz Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Duzenli egzersiz yapmak her zaman hayati iyilestiren seyler listesinde yer alir ve konu dopamin oldugunda da durum farkli degildir. Fiziksel egzersiz, beyin icin yapilabilecek en iyi seylerden biridir. Egzersiz, yeni beyin hucrelerinin uretimini artirir, beyin hucresi yaslanmasini yavaslatir ve beyne besin akisini iyilestirir. Ayrica dopamin, serotonin ve norepinefrin duzeylerini artirabilir. Fiziksel egzersizin beyin uzerindeki etkileri kapsamli bir sekilde incelenmis ve egzersizin, yeni reseptorlerin buyumesini tesvik ederek temel dopamin seviyelerini yukselttigi bulunmustur. Dogal agri kesici endorfinlerle birlikte dopamin, bir maratoncunun yaris sonundaki cosku halinden sorumludur. Ancak beyni bu sekilde guclendirmek icin yorucu bir sekilde egzersiz yapilmasina gerek yoktur. Aslinda, yorucu egzersiz yapmak ters tepebilir. Arastirmacilar, bir kosu bandinda 30 dakika kosmanin dopamin artisina yol acmadigini ancak bir saatlik yoganin dopamin artisina neden oldugunu bulmustur. Yuruyus yapmak (ornegin 30 dakikalik hizli bir yuruyus) veya yoga, tai chi ( kung fu’nun meditasyon bicimi )veya qi gong ( okunusu: ci kung, Cin’e ozgu bir meditasyon turu) gibi hafif, etkisi olmayan egzersizler yapmak, zihin-vucut icin guclu faydalar saglar. Gun icinde sIk sIk ayakta durmak, uzun sureli oturmanin dopamin azaltici etkilerini ortadan kaldirabilir. Egzersizin acik havada yapilmasi daha iyidir. Gunes isigi dopamin reseptorlerinin sayisini arttirir ve dopamin salgilayan genleri aktive eden D vitamini olusturur. Disarida Vakit Gecirmek Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Ozellikle havalarin guzel oldugu yaz ve bahar aylarinda disarida vakit gecirmek egzersizle kolayca eslestirilebilir. En az bir calisma, gunes isiginda daha fazla zaman geciren insanlarin, gunes isiginda daha az zaman gecirenlere kiyasla artan sayida dopamin reseptorune sahip oldugunu gostermistir. Kisiden kisiye degisse de saglikli ve zevkli faaliyetlerde bulunmak, zihne ve vucuda fayda saglamak icin dogal olarak dopamini artiracaktir. Bu aktiviteler arasinda yuruyus yapmaktan, aile veya arkadaslarla vakit gecirmeye, yeni bir dil ogrenmeye kadar her sey yer alabilir. Dokunma ve Sosyal Baglantilar Her turlu zevkli dokunus dopamini artirir. Terapotik bir masaj hem dopamini hem de serotonini sirasiyla % 31 ve % 28 artirirken ayni anda stres hormonu kortizolu % 31 azaltir. Sarilmak, dopamin, serotonin ve oksitosin (ask hormonu) dahil olmak uzere bir dizi faydali beyin kimyasalini baslatir. Kopegini veya kedisini oksamak, hem kisiye hem de evcil hayvanina bir dopamin artisi ve iyi hissettiren diger beyin kimyasallari verebilir. Gidiklamanin veya seks yapmanin laboratuvar hayvanlarinda dopamini artirdigina dair kanitlar vardir ancak bu henuz insanlarda kanitlanmamistir. Masaj yaptirmak veya sarilmak her zaman mumkun degildir, ancak baskalariyla olumlu sosyal etkilesimlerde bulunmak dopamini artirir, fiziksel temas gerekmez. Masaj Dopamin seviyelerini yuksek tutmanin bir yolunun, gunumuzde neredeyse imkansiz olan stresten kacinmak oldugu uzun zamandir one surulmektedir. Arastirmalar, stresin etkilerine karsi koymak icin masaj terapisinin dopamin duzeylerini yaklasIk %30 artirirken kortizol (stres hormonu) duzeylerini dusurdugunu gostermistir. Meditasyon veya Yoga Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Meditasyon yapmak veya yoga yapmak zihni sakinlestirebilir ve ihtiyac duyulan bir rahatlamayi saglayabilir. Meditasyonun faydalari 1000’den fazla calismada dogrulanmistir. Meditasyon, asagida belirtilenler gibi cesitli surecler araciligiyla daha saglikli, daha esnek bir beyin olusturur. -Dopamin dahil beyin kimyasallarini dengeler. -Daha guclu noral (sinirsel) baglantilar olusturur. -Beyin iltihabini yatistirir. -Beyin plastisitesini artirir. -Beyne giden kan akisini artirir. -Stres hormonlarini azaltir. Bir calisma, duzenli bir meditasyon uygulamasinin dopamin duzeylerini % 65’e kadar artirabildigini bulmustur. Kisi meditasyonda yeni olsa bile, acemiler icin baslamaya yardimci olacak bircok yardimci rehberli meditasyon vardir. Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Muzik Sakinlestirici muzik dinlemenin keyifli duygulari artirmasi, ruh halini iyilestirmesi, stresi azaltmasi ve odaklanma ve konsantrasyona yardimci olmasi sasirtici degildir. Muzigin keyfini cikarmak dopamin salinimini uyarabilir. Beyin taramalari, muzik dinlerken, bir muzik aleti calarken beynin zevk merkezinin aydinlandigini gosterir. Norotransmitterin akmasini saglamak icin muzik duymaya bile gerek yoktur. Sadece muzik dinleme beklentisi de bunu yapabilir. Bir muzik parcasinin verdigi urperti hissi, onemli bir dopamin artisi ile baglantilidir. Saglikli Uyku Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Yeterli uyku almak, beyin sagligi ve performansi icin yapilabilecek en onemli seylerden biridir. Beynin dogal olarak dopamini artirmasini saglamak icin yeterince uyumak gerekir. Arastirmalar, dopaminin uyku duzeninde daha once inanildigindan daha buyuk bir rol oynadigini bulmustur. Uyku hormonu olan melatonin uretimini kontrol eder. Saglikli ve yeterli uyku icin yatmadan once bilgisayar veya TV ekranindan uzakta zaman gecirilmesi onerilir. Uyku, vucuttaki tum hucrelerin onarilmasina ve yenilenmesine yardimci olur. Beyne gun icinde biriken toksinleri atmasi icin bir sans verir ve sinir hucresi baglantilarinin ve yollarinin aktif kalmasina ve surekli kendini yenilemesine yardimci olur. Beyninin saglikli calismasi icin cogu insanin her gece 7 ila 9 saat uykuya ihtiyaci vardir. Hafta sonlari bile her gece ayni saatte uyumak ve sabahlari ayni saatte kalkmak icin bir model olusturmak, beynin ve vucudun saglikli dopamin seviyeleri uretmek icin ihtiyac duydugu dinlenmeyi saglar. Uyku eksIkligi dopamin reseptorlerinin sayisini azaltabilir. Bir gecelik uyku yoksunlugu bile dopamin reseptorlerinin asagi regulasyonuna neden olur. Kilo Kontrolu Obezite ve dopamin disfonksiyonu arasinda guclu bir baglanti vardir. Obez olan insanlar ortalamadan daha az dopamin reseptorune sahiptir. Aslinda, beyinlerinin yemekle olan iliskisi bir uyusturucu bagimlisininkine cok benzer. Dopamin beynin zevk merkezinden sorumlu oldugu icin obez insanlar yemekten daha az zevk ve tatmin alirlar ve bu da onlari daha fazla yemeye zorlar. Kiloyla mucadele edenler, aralikli oruc tutmayi dusunebilir. Kilo vermeye yardimci olmanin yani sira, yemeye yonelik bu zamanlanmis yaklasim dopamin reseptorlerinin sagligini korumaya yardimci olabilir. Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Soguk Dus Soguk bir dus almanin dopamin artirici yonu vardir. Kisi, buna hazir degilse en azindan dusu soguk suyla (15-30 saniye kadar) bitirebilir. 14°C suyla dus almak, dopamini % 250’ye kadar onemli olcude artirabilir. Soguk dusun savunuculari, tum gun ruh hallerini ve uretkenliklerini kahve icmekten bile daha fazla artirdigini soylemektedir. Takviyeler Gerek duyuldugunda ve diger yontemlerin uygulanmasinda sorun yasandiginda takviyelerden de yararlanilabilir ancak bunun doktor kontrolunde olmasi daha iyidir. Tek basina bir dopamin hapi olmasa da beyindeki dopamin seviyelerini artirmak icin cesitli mekanizmalarla calisan bir dizi dogal takviye vardir. Bazilari mevcut gercek dopamin miktarini artirirken, digerleri dopaminin cok hizli parcalanmasini onler. Diger takviyeler, dopamin reseptorlerinin sayisini artirir veya mevcut reseptorlerin daha iyi calismasina yardimci olur. L-Tirozin, Mucuna pruriens, Kurkumin ve Ginkgo Biloba dopamin seviyelerini dogal olarak yukseltmek icin kullanilabilecek en iyi takviyelerden bazilaridir. Mucuna pruriens, dopamin oncusu l-dopa iceren tropikal bir baklagildir. Mucuna takviyeleri, ruh halini, hafizayi, genel beyin sagligini, yaslanmayi geciktirmeyi ve libidoyu gelistirmek icin satilmaktadir. Bu bitkinin, dusuk dopamin seviyeleri ile karakterize edilen Parkinson hastaliginda levodopa ilaclarindan bile daha iyi calistigi bulunmustur. Parkinson hastaligi varsa, bir mucuna takviyesi almadan once doktorla konusulmalidir. Kurkumin, zerdecal adli baharatin ana aktif bilesendir. Beyindeki dopamin seviyelerini yukseltmek icin kan-beyin bariyerini kolayca gecer. Kurkumin’in depresyon tedavisinde populer bir antidepresan olan Prozac kadar etkili oldugu bulunmustur. Kurkumin kendi basina kolayca emilmez, bu nedenle karabiberde bulunan ve kurkumin emilimini etkileyici bir sekilde % 2.000 artiran bir bilesIk olan piperin iceren bir kurkumin takviyesi aranmalidir. Ginkgo biloba, dolasim sorunlari, astim, bas donmesi (vertigo), yorgunluk, kulak cinlamasi ve zayif konsantrasyon, hafiza sorunlari, bas agrilari, zihinsel karisIklik, depresyon ve anksiyete gibi beyinle ilgili cesitli sorunlari tedavi etmek icin 1000 yili askin bir suredir kullanilmaktadir. Ginkgo’nun bu faydalarin cogunu saglama yollarindan biri, beynin dil, dusunme, karar verme ve planlamadan sorumlu bolgesi olan prefrontal kortekste dopamin iletimini iyilestirmektir. Dopamin Hormonu Dogal Yollarla Nasil Artirilir? Guvenli, dogal ve aliskanlik olusturmayan takviyelerin bazilarinin iceriginde bulunan Ashwagandha, rhodiola ve panax ginseng dayanikliligi ve canliligi artirir. Kafeinsiz yesil cay ve kolin ise odaklanmayi gelistirmek ve enerji artisini tesvik etmek icin eklenir. Dopamin sentezi icin gerekli olan birkac temel besin maddesi, yani vitaminler, mineraller ve esansiyel yaglar da vardir. Besinlerle veya takviye seklinde yeterli miktarda B6, B9, B12 vitaminleri, D vitamini, magnezyum, demir, omega-3 esansiyel yag asitleri alindigindan emin olunmalidir. ALİNTİ ~
________________
Bizde MutSuz Olalim ~
|
|
|
| Şu anda bu konuyu görüntüleyen etkin kullanıcılar: 1 (0 üye ve 1 ziyaretçi) | |
|
|
Normal
